话说，超模各个都是大长腿、小蛮腰，拥有黄金比例身材。

去年，登上维密大秀的中国超模——雎晓雯，堪称“腿精”，一双美腿更是长出天际。

其实，这些超模完美的身材并不是天生就有的。为了保持令人羡慕的体形，她们不仅需要注意日常饮食，更需要坚持锻炼。

登顶2017全球最赚钱超模榜单的“肯豆”——坎达儿·珍娜（Kendall Jenner），就公布了自己维持身材的11分钟健身计划。

While it might often seem like models are born with their enviable bodies - and manage to stay in shape with little effort - Kendall Jenner insists that's not the case, previously revealing an 11-minute workout routine that she relies on to keep her physique in tip top condition.

虽然模特似乎天生就拥有令人羡慕的身材，而且可以毫不费力地保持体形，然而肯达尔·詹娜坚持表示事实并非如此，她曾透露过自己用来维持完美身材的11分钟健身计划。

肯豆表示，除了接受专业的教练员体能训练之外，自己基本上都会按照这11分钟的健身计划进行锻炼。

Kendall's 11-minute workout is usually done when she's busy, on the road, doesn't want to leave the house, has no access to the gym or is unable to workout with her trainer Gunnar Peterson.

通常在肯达尔忙碌、出差、不想出门、去不了健身房或无法与她的教练员贡纳·彼得森一起锻炼的时候，她就会按照11分钟健身计划进行锻炼。

一整套训练，总共13组动作，耗时大约11分钟。想减肥的童鞋，一起动起来！

肯豆的11分钟健身计划

#01

Forearm plank: 30 seconds

前臂平板支撑：30秒

                                                     注意：臀部不要下沉

#02

Hand plank: 30 seconds

手部平板支撑（直臂平板支撑）：30秒

#03

Forearm side plank

单臂侧向平板支撑

*每侧各15秒

                                                注意：身体尽量保持一条直线

#04

Side plank elbow-to-knee crunches

单臂侧向平板支撑，且另一侧手臂和膝盖上举

*每侧各5次

                                            注意：运动时，肘部需要碰到膝关节

#05

Hands plank with around-the-world arm and leg raises

手部平板支撑，手腿轮流离地

*支撑时间15秒

#06

Alternating knee to elbow in forearm plank

前臂平板支撑，且膝盖轮流靠向肘部

*10次

#07

Bicycle crunches

仰卧脚踏

*支撑时间30秒

                                           注意吸腹并且手肘需要碰到膝关节

#08

Raised toe touches

仰卧手指触碰脚趾

*支撑时间30秒 

#09

Rocking hands plank

摇动手部平板支撑

*支撑时间15秒

#10

Bent-knee jackknives

屈膝，且双脚离地

*15次

#11

Russian twists

俄式转体

*15次

#12

Crunches

仰卧起坐

*20次

#13

Donkey kicks

驴踢平板支撑

*每侧15次

健身计划真的有效吗？

那这11分钟的塑造“小蛮腰”计划真的有效果吗？

Youtube上的健身博主——乔丹·沙尔霍布（Jordan Shalhoub）就对这套健身进行了基础新评测。

她表示，这套健身计划其实以锻炼腹肌为主，但同时也会训练到其他部位。

You're going to get a little bit of shoulder work and a little bit of butt work with some of the movements, but majority is ab work, but it's really good.

这套健身计划主要是锻炼腹部，但通过一些动作，你还会锻炼到肩膀和臀部，而且效果真的很棒。

另外，整套动作不需要额外的器材，方便又高效，在家就能轻松完成，确实很不错。

The reason why she liked it so much was the fact that it was convenient and efficient. 'It only takes 11 minutes and it's really easy to do at-home on your own, no big deal. So I thought this was a pretty decent workout for what it is.'

她非常喜欢这套健身计划的原因是它方便又高效。“完成这套动作只需要11分钟，而且非常简单，可以自己在家里完成，毫不复杂。所以我认为这真是一套不错的健身计划。”

所以，行动的妹子赶快练起来吧！马甲线、小蛮腰，只要你想，就绝对有可能。